Kornel Miszk

Kąpiel leśna nie oznacza kąpieli w wodzie ani intensywnej aktywności sportowej. Jest to spokojne przebywanie w środowisku naturalnym, podczas którego uwaga kierowana jest na dźwięki, zapachy, kolory, faktury, ruch i sygnały płynące z ciała.

Spotkanie nie polega na osiąganiu konkretnego wyniku. Jego celem jest stworzenie warunków do świadomego zwolnienia, zmniejszenia ilości bodźców i odzyskania kontaktu z bieżącym doświadczeniem.

Spotkanie może obejmować:

• powolny spacer w lesie lub parku;
• ćwiczenia uważności sensorycznej;
• obserwację oddechu i napięcia;
• krótkie momenty ciszy;
• łagodny ruch;
• ćwiczenia orientowania się w otoczeniu;
• refleksję nad odpoczynkiem i regeneracją;
• podsumowanie doświadczenia.

Kąpiel leśna może odbywać się indywidualnie lub w małej grupie. Tempo jest dostosowane do możliwości uczestników.

Rozmowa psychologiczna poza tradycyjnym gabinetem

Dla części osób siedzenie naprzeciwko psychologa może zwiększać napięcie. Ruch, zmieniające się otoczenie i brak konieczności utrzymywania stałego kontaktu wzrokowego mogą ułatwiać swobodniejszą rozmowę.

Spacer z psychologiem jest konsultacją odbywającą się podczas spokojnego przejścia wcześniej ustaloną trasą. Może służyć uporządkowaniu sytuacji, omówieniu aktualnego problemu, przyjrzeniu się emocjom albo zaplanowaniu dalszego działania.

Spacer może być odpowiedni, gdy:

• łatwiej myślisz i rozmawiasz w ruchu;
• tradycyjny gabinet wydaje Ci się zbyt formalny;
• potrzebujesz jednorazowej konsultacji;
• chcesz połączyć rozmowę z łagodną aktywnością;
• przeżywasz stres, przeciążenie lub kryzys;
• potrzebujesz uporządkować decyzję albo trudną sytuację.

Spacer nie jest treningiem sportowym. Trasa i tempo są ustalane z uwzględnieniem stanu zdrowia oraz możliwości uczestnika.

Ze względu na przestrzeń publiczną nie można zagwarantować takiego samego poziomu prywatności jak w zamkniętym gabinecie. Zasady poufności i sposób reagowania na spotkanie innych osób omawiamy przed rozpoczęciem.

Mniej walki ze sobą, więcej dopasowanych strategii

Trudności związane z ADHD nie wynikają z lenistwa ani braku motywacji. Mogą dotyczyć rozpoczynania zadań, szacowania czasu, utrzymywania uwagi, pamięci roboczej, organizacji, regulacji emocji oraz przechodzenia między aktywnościami.

Trening ADHD ma charakter psychoedukacyjny i praktyczny. Nie polega na zmuszaniu się do funkcjonowania tak jak osoby neurotypowe. Celem jest lepsze rozumienie własnego sposobu działania i tworzenie rozwiązań dopasowanych do rzeczywistych możliwości.

Obszary pracy:

• rozumienie mechanizmów ADHD;
• planowanie i dzielenie zadań;
• rozpoczynanie działania;
• ograniczanie przeciążenia decyzyjnego;
• zarządzanie czasem;
• budowanie zewnętrznych systemów przypominania;
• radzenie sobie z rozproszeniem;
• regulacja emocji i frustracji;
• hiperfokus i trudność w kończeniu aktywności;
• odkładanie zadań;
• codzienna organizacja;
• regeneracja i profilaktyka przeciążenia.

Trening może odbywać się indywidualnie albo w małej grupie. Nie zastępuje diagnozy ADHD ani konsultacji psychiatrycznej.

Odporność nie oznacza braku emocji

Odporność psychiczna nie polega na niewrażliwości, nieustannym optymizmie ani funkcjonowaniu bez odpoczynku. Jest zdolnością do adaptacji, korzystania z zasobów, regulowania emocji i powracania do działania po doświadczeniu trudności.

Trening pomaga rozwijać umiejętności potrzebne w sytuacjach stresu, zmiany, niepewności, porażki i przeciążenia.

Program może obejmować:

• rozpoznawanie własnych zasobów;
• pracę z poczuciem wpływu;
• regulację emocji;
• elastyczne myślenie;
• tolerowanie niepewności;
• reagowanie na niepowodzenia;
• rozwijanie samowspółczucia;
• budowanie realistycznych celów;
• pracę z wartościami;
• tworzenie planu radzenia sobie w kryzysie;
• regenerację i ochronę zasobów;
• rozróżnianie wytrwałości od przeciążania siebie.

Trening może mieć formę pojedynczego warsztatu albo cyklu spotkań.

Rozpoznaj napięcie, zanim przejmie kontrolę

Stres jest naturalną reakcją organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy pobudzenie utrzymuje się przez długi czas, a możliwości regeneracji stają się niewystarczające.

Podczas treningu uczestnicy uczą się rozpoznawać własny wzorzec reakcji stresowej i dobierać strategie odpowiednie do aktualnego poziomu pobudzenia.

Trening może obejmować:

• psychoedukację o reakcji stresowej;
• rozpoznawanie sygnałów przeciążenia;
• pracę z napięciem mięśniowym;
• techniki ugruntowania;
• orientowanie się w otoczeniu;
• łagodną regulację oddechu;
• pracę z uwagą;
• krótkie praktyki ruchowe;
• planowanie regeneracji;
• tworzenie indywidualnej mapy stresu;
• rozróżnianie odpoczynku od odcinania się;
• przygotowanie osobistej strategii regulacji.

Nie wszystkie techniki są odpowiednie dla każdej osoby. Ćwiczenia są dostosowywane do potrzeb, tolerancji i stanu psychofizycznego uczestników.

Odpoczynek jest umiejętnością, której można się uczyć

Długotrwałe napięcie może sprawić, że organizm przestaje łatwo przechodzić w stan odpoczynku. Nawet podczas wolnego czasu mogą pojawiać się niepokój, gonitwa myśli, przymus działania lub poczucie winy.

Trening relaksacyjny pomaga poznawać różne metody uspokajania pobudzenia i wybierać te, które są najlepiej tolerowane przez daną osobę.

Wykorzystywane praktyki:

• relaksacja progresywna Jacobsona;
• elementy treningu autogennego Schultza;
• skanowanie ciała;
• uważność zmysłów;
• spokojna praca z oddechem;
• wizualizacja;
• relaksacja w ruchu;
• ćwiczenia rozluźniające;
• przygotowanie do snu;
• krótkie praktyki regeneracyjne.

Celem nie jest całkowite „wyłączenie myśli”. Ważniejsze jest rozwijanie umiejętności zauważania napięcia i łagodnego powracania do bardziej stabilnego poziomu pobudzenia.

Można dbać o relację, nie rezygnując z siebie

Stawianie granic nie oznacza chłodu, agresji ani odrzucania innych osób. Granice pomagają określać, na co się zgadzamy, czego potrzebujemy i za co jesteśmy odpowiedzialni.

Podczas treningu uczestnicy pracują nad komunikowaniem potrzeb w sposób jasny, konkretny i możliwie spokojny.

Obszary treningu:

• rozpoznawanie własnych granic;
• odmawianie bez rozbudowanego usprawiedliwiania się;
• komunikowanie potrzeb;
• reagowanie na presję;
• stawianie granic w pracy i relacjach;
• przyjmowanie odmowy;
• odróżnianie odpowiedzialności od poczucia winy;
• prowadzenie trudnych rozmów;
• reagowanie na krytykę;
• komunikacja w konflikcie.

Zajęcia mogą obejmować ćwiczenia, krótkie scenki, analizę konkretnych sytuacji i przygotowanie własnych komunikatów.

Coaching jest formą współpracy skoncentrowaną na celach, zasobach i podejmowaniu świadomych działań. Pomaga uporządkować sytuację, lepiej rozpoznać własne potrzeby oraz przełożyć ogólne zamiary na konkretne i możliwe do wykonania kroki.

Podczas spotkań przyglądamy się temu, co jest dla Ciebie ważne, co obecnie utrudnia działanie oraz jakie rozwiązania mogą odpowiadać Twoim możliwościom, wartościom i warunkom życia.

Obszary pracy coachingowej:

• określanie celów i priorytetów;
• podejmowanie ważnych decyzji;
• rozpoznawanie własnych zasobów;
• budowanie motywacji i zaangażowania;
• planowanie konkretnych działań;
• praca nad odkładaniem zadań;
• rozwijanie poczucia sprawczości;
• budowanie wspierających nawyków;
• zachowanie równowagi między pracą a życiem osobistym;
• rozwój zawodowy i planowanie kariery;
• przygotowanie do zmiany;
• monitorowanie postępów i modyfikowanie planu.

Spotkania mogą obejmować pytania coachingowe, ćwiczenia autorefleksyjne, analizę dostępnych możliwości, pracę z wartościami oraz przygotowanie indywidualnego planu działania.

Coaching nie polega na udzielaniu gotowych rad ani narzucaniu jednego właściwego kierunku. Jego celem jest wspieranie Cię w podejmowaniu decyzji, za które samodzielnie przejmujesz odpowiedzialność.

Coaching nie zastępuje konsultacji psychologicznej, psychoterapii ani leczenia. Jest przeznaczony przede wszystkim dla osób, które chcą pracować nad konkretnym celem, zmianą lub rozwojem, a nie nad leczeniem zaburzeń psychicznych